1、坐压腿。
双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。
2、站压腿。
在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节
伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右，然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。
3、直膝分腿坐压腿。
双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓
住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。
4、跨栏坐。
双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。
5、两人对拉。
两人面对面、脚对脚坐，两腿并拢伸直，双手互握。练习时，手拉手弹性屈伸，以达到加大弹性屈伸范围的目的，最后一个8拍结束后可静止拉伸5秒左右。要求练习时要挺胸塌腰，不能用力过猛。
