体育运动是以身体练习为基本手段，以提高身体素质的行为。但是很多同学在运动时，常常不重视运动前后的注意事项，这会导致轻则身体受损，重则有生命危险。
开学复课在即，应广大同学需求，体育教学部来给大家分享下，运动前后的注意事项及其重要性。
1.不要骤然运动，要运动前热身
运动前人体肌肉比较松弛，韧带较为僵硬，中枢神经协调性偏低，身体各器官的功能都处于“低潮期”。所以一定要通过热身预先给身体各器官一个过渡，否则，突如其来的运动会使人体机能一时无法适应而受伤。
2.不要空腹运动，要运动前少量进食
运动时肌肉收缩要消耗能量，容易导致低血糖症。在运动前30分钟，可以摄取低升糖的食物，避免血糖快速上升，又可以提供运动所需的能量，可选燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的主食，搭配茶叶蛋、豆浆等富含蛋白质的食物。
3.不要口渴才喝水，要运动时充分补水
运动时缺乏补水，会导致肌肉痉挛，同时还会降低运动的效率以及效果，因此在运动前30分钟，建议饮用500ml的水，并且准备足够的水以备运动中饮用，运动后饮水最好时间是15-20分钟后。
4.不要早起锻炼，要午后开始运动早上空气并不新鲜，日出前地面空气污染最重并且氧气也少，日出后植物开始光合作用，空气才清新。建议黄昏锻炼，此时空气中含氧气负离子丰富。
5.不要用嘴呼吸，要用鼻子呼吸锻炼时用嘴呼吸，冷空气以及尘埃、病菌直接进入人体，刺激肺部造成不良后果，所以不管是锻炼还是平时都应该用鼻子呼吸，鼻腔有鼻毛的过滤会减少这方面的侵害。
运动后的注意事项
1.不要运动后立即休息，要拉伸后再休息
剧烈运动时人的心跳加快，毛细血管扩张，血液流动加快，血液很快流回心脏，此时停下来休息会造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克等症状。运动后继续可以做一些小运动量的动作，比如静态拉伸，待呼吸和心跳基本正常后再休息。
2.不要运动后大量吃糖，要吃高蛋白的食物和果蔬运动后吃甜食会大量消耗体内维生素B1，使人感到倦怠、食欲不振，影响体力的恢复，建议运动后吃一些高蛋白的食物，比如鱼肉、鸡肉，水果和蔬菜也是可以食用的。
3.不要运动后暴饮，要少量多次补水剧烈运动后暴饮白开水或其他饮料，会加重胃肠负担，稀释胃液降低胃液的杀菌作用，还会妨碍对食物的消化。喝水速度过快会短时间增加血容量，突然加重心脏的负担，严重会出现心力衰竭，因此运动后饮水应该控制在300ml以下。
4.不要运动后饮酒吸烟，要喝糖盐水剧烈运动后人体各器官处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快的吸收酒精成分，对胃、肝等器官危害比平时更甚；吸烟会有大量烟雾进入肺部，烟雾中一氧化碳、尼古丁等物质对肺部造成伤害，同时氧气吸收不畅还会影响机体运动后的恢复过程，易感到疲劳。运动后感到精神不足，可以用白开水兑糖和少量盐进行补充能量。
5.不要运动后立即洗浴，要休息后再洗浴运动后排汗增多，有人喜欢立即冲个凉水澡，然而此时冷水洗浴会因突然刺激血管立即收缩，增加心肺负担，同时降低机体抵抗力导致生病；那洗热水澡可不可以呢？运动后立即洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱休克。那么多久可以洗澡呢？建议运动后，待心率和呼吸平复后进行洗浴。我们发现运动前后的注意事项中特别强调了热身环节的重要性那么，你是否真正了解它的好处与危害呢？
热身的好处
1.预防运动损伤
运动前的热身可以提高骨骼肌或关节的伸展性及可动性，通过热身可预防运动损伤，保证运动安全性。
2.提高脂肪的代谢率
热身可改变细胞内能量代谢状态，物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。
3.预防急性血栓形成
对于心脏病和慢性病患者而言，热身的主要目的是扩张血管和对自主神经产生效果，提升运动效果。
4.调节心理情绪状态
热身运动能够帮助锻炼心理活动，调节心理，使大脑皮层处于兴奋状态。保证氧气的充足供应，并提高神经系统的反应机能。
5.提高内脏器官的功能水平
人体的内脏有个特点是惰性较大，在人体进行运动时内脏器官不能立即进入活动状态，所以运动前的热身能够在一定程度上让内脏器官功能发挥作用，减轻内脏器官的不适应以及不舒服感。
不热身的危害
1.关节危害
运动时，人体的大关节和骨骼肌发生剧烈的摩擦和收缩，运动前不热身会引起疼痛，甚至受伤。
2.足底筋膜炎
对于跑步爱好者来说，跑步前没有进行充分的热身运动，比如拉筋、暖身，长期加重足跟负担，这些都易造成足底筋膜炎。
3.肌肉撕裂
没有经过热身打开血管，使肌肉血流增加，改善肌肉粘滞性及活动范围，做爆发型运动时，容易造成肌肉撕裂。
4.对心脏的伤害
经常有人在剧烈运动后，突发脑血管意外或是心源性猝死，这是因为身体肌群在没有预适应的情况下突然收缩做功，促使肾上腺素大量分泌，使血管收缩、心跳加速，诱发心脑血管事件。
5.新陈代谢率低
不做热身运动，因耐黏性降低而增加的肌肉效率，使营养元素供应不佳，不利排除体内废物，导致新陈代谢率低。
6.身体出现应激反应运动前不做热身，身体从静止状态紧急开始投入到运动状态，非常容易出现应激反应，导致运动状态不好，身体出现不适应的症状。
7.易抽筋不做热身运动，肌肉收缩速度与收缩力减弱，导致易抽筋的现象。
热身动作
热身分为动态拉伸和静态拉伸，其中动态拉伸适合运动前，动态拉伸可以加强练习者的力量、身体柔韧性、平衡能力与协调性；而静态拉伸更适合运动后，可以有效的缓解身体的疲惫，让身体达到一个放松的状态。接下来就由体育教学部副教授 勾凤云 老师分享一组“动态拉伸”和“静态拉伸”动作。
运动前动态拉伸
1.振臂跳
动作要领：
① 双脚分开站立，上身保持挺直，双臂自然垂于身体两侧；
② 收紧腹部，抬一侧腿迅速屈髋屈膝至大腿与躯干呈90度角（或大腿与地面平行），小腿与大腿自然折叠，同时抬对侧手臂伸直举过头顶；
③ 重心稍向前移，抬起的一侧腿下落，前脚掌着地，同时另一侧脚蹬地并迅速抬起下肢，手臂同时交替上举，重复②的动作，如此循环往复。
注意事项：
① 保持上身挺直，不要出现重心后仰；
② 一开始动作频率应稍慢，根据身体情况再逐渐加快速度。
每组20-30秒，练习3组。
2.开合跳
动作要领：
① 双腿并拢站立，上身保持挺直，双手自然下垂放于身体两侧，目视前方；
② 垂直向上起跳，双脚迅速向外扩展，同时双臂沿身体两侧向上伸展至头部上方后击掌，然后迅速接动作③；
③ 双脚向上跳跃并迅速并拢，同时双臂回到身体两侧；
④ 以上为一次开合跳的完整动作，如此循环往复。
注意事项：
① 近期膝盖有伤或过于肥胖者，应慎做此运动；
② 初学者可降低难度，如起跳时双臂改为扩胸动作或于身体正前侧击掌。
每组20-30秒，练习3组。
3.后交叉弓步
动作要领：
① 预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手叉腰，全程保持目视前方；
② 动作过程：保持躯干正直，向后交叉迈出一步，脚掌先着地；身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角；
③ 左右脚交替前行，根据房间大小前行5-10米。
注意事项：
① 向前迈步一侧腿部的膝盖不要超过脚尖；
② 可适当增加负重，即双手在身体两侧各握住一个哑铃（或装满水的矿泉水瓶），自然下垂，做动作时手臂不要乱晃。
每往返一次为1组，练习3组。
4.碎步跑
动作要领：
① 双脚前后分开成站姿起跑姿势，手臂呈前后摆臂状，重心位于前脚掌；
② 上半身稍向前屈开始原地跑动，控制脚步节奏由慢变快，至最快速度后尽可能保持几秒再减速，手臂配合脚步摆动；
③ 一次碎步跑结束后可以视房间大小向前跑动5到10米进行放松。
注意事项：
① 以前脚掌着地迅速跑动；
② 合理控制跑步速度，量力而为。
每组20-30秒，练习3组。
5.仰卧剪刀腿交叉
动作要领：
① 身体呈仰卧姿势，双腿伸直，脚尖勾起，双臂伸直自然放于身体两侧；
② 保持双臂位置不变，屈髋抬起双腿约与地面呈45度，一侧腿屈髋屈膝使大腿靠向腹部；
③ 一腿交叉至另一腿上方，随后分开，双腿按此交替进行。
注意事项：
注意腹部全程紧绷，尽量避免身体左右晃动。膝部伸直。
每组20-30秒，练习3组。
运动后静态拉伸
1.向后交叉转体
训练部位：躯干、臀部
主要肌肉：拉伸髋关节屈肌、臀大肌及腹内斜肌、腹外斜肌。
动作要点：身体直立，右脚向后跨步呈弓步分腿蹲姿势，前脚掌撑地，左腿大腿与地面基本保持平行。胸部挺直，左臂前平举，左手掌心朝右，右臂贴于身侧，右手置于腰腹部。躯干慢慢向左侧旋转至最大幅度，同时左臂随躯干向身体后方外展，目视左手，拉伸动作持续1~2秒。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
2.摇篮抱膝
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
动作要点：身体直立，双脚并拢，腹部收紧，抬头挺胸，目视前方。右脚向前迈一小步，然后将左膝抬至胸前，左手扶左侧大腿或左膝，右手扶脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上提拉；同时右脚脚后跟踮起，收紧支撑腿一侧的臀大肌；保持背部挺直，拉伸动作持续1~2秒。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
3.向后分蹲腘绳肌拉伸
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸腿部和髋部的所有伸肌。
动作要点：身体直立，双脚并拢，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。右脚向后弓步，身体下蹲至右腿膝关节着地，双手用力伸过头顶；双臂向前、向下伸展，双手置于前脚的两侧，伸直双腿膝关节进行腘绳肌拉伸；恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
4.燕式平衡
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸腘绳肌
动作要点：身体直立，腹部收紧，背部挺直，目视前方。左脚向前迈一小步，俯身并向后抬起右腿，右侧臀部收紧，尽量保持头部、臀部与右脚脚踝呈一条直线；同时双臂侧平举，与身体呈90°，双手握拳，大拇指伸直始终朝上，整个拉伸动作持续1~2秒。恢复初始动作，换至对侧，循环进行直至完成规定次数。
5.相扑式深蹲
训练部位：下肢
主要肌肉：拉伸大腿腘绳肌和腹股沟
动作要点：身体直立，双脚间距与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。身体下蹲，双腿屈膝，俯身双手抓住双脚脚尖，保持背部与地面基本平行。双手不动，臀部上提直至腘绳肌有牵拉感，拉伸动作持续1~2秒。
（每个动作坚持30秒）
