一、1000米
1、时间间歇训练法
在完成一次或者一组训练之后,间隔一段时间,在机体没有完全恢复的条件下,开展下一次或者下一组训练的方法。比如,在跑完200米之后,可以休息30秒,然后逐渐缩短相应的休息时间,并且在进行休息的时候,不要让学生一直站着,老师可以组织学生进行慢跑放松,为下一组的训练做好准备。其主要就是通过对时间间隔的严格控制,增强学生的心脏功能。
2、循环训练法
将训练方式分成若干的练习站,学生根据指定的顺序与要求,依次完成每一站训练任务的方法。在应用此种方法的时候,可以在小路、草地或者田径跑道上进行,主要就是对学生速度与冲刺的训练。
3、负重跑训练法
负重跑训练法主要适合应用在具备一些训练水平的学生身上,负重的重量也要根据学生的实际情况进行制定,在保证学生技术动作与节奏稳定的基础上,增加负重,其主要就是通过训练时间与距离增加,提高训练效果。
4、克服自身重力训练法
克服自身重力训练法主要包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、跑楼梯等,非常简便,但是对于学生身体素质的要求非常高,在进行训练的时候,也一定要注意膝关节、踝关节的情况,不要带伤训练,以免伤上加伤,同时注意动作要领,保证动作的规范性,不要出现停顿,连续完成。
二、800米
1、步幅
跑道上依据你的一步的大小延长一段距离画上或摆放标志,然后用你最快的速度去跨这些标志,注意是“跨”不是“跑”,尽量抬高大腿,充分摆足小腿,送髋(也就是大腿和腰部的结合处),有点像弓步跑(弓步跑不用摆小腿)
2、步频
练步频的时候有朋友帮你就更好,有人帮助的话,找一根橡皮筋(弹性很好的那种),让你的朋友用橡皮筋拉住一你,你用最大的力量和速度往前跑(用前脚掌快速的向后蹬地,就像高抬腿一样,不过身体是尽量向前倾斜的),你的朋友在后面拉住你,在快抬不起腿的时候,你的朋友放开橡皮筋,你用最快的速度冲刺30米左右
3、有意识地憋气,然后喘粗气练习
跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。还有,平常我们所说的耐力并不是指跑步时间的长短,而是指在长跑中自我恢复的快慢,其实就相当于在用完冲刺的力气后,恢复体力的时间。